Jak bezpiecznie zwiększać masę ciała – porady dla ćwiczących


ranking

odżywki na masę

Gdy rozpoczynamy naszą przygodę z siłownią i regularnymi ćwiczeniami często naszym głównym celem jest poprawa wyglądu naszej sylwetki. W pewnym momencie orientujemy się, że kluczową rolę w budowie mięśni odgrywa nasza dieta. Wtedy zaczynamy się zastanawiać – jak bezpiecznie mogę zwiększyć masę ciała? Co jeść, by zwiększyć masę mięśniową a nie tłuszczową?

Wbrew pozorom budowanie mięśni nie jest skomplikowanym zadaniem. Oczywiście, będzie od nas wymagać konsekwentnego przestrzegania zasad diety i regularnych treningów. Wystarczy jednak przestrzegać kilku prostych zasad, by zobaczyć efekty już po kilku tygodniach.

  1. Spożywaj regularne posiłki

Aby zwiększyć masę ciała, należy odpowiednio zwiększyć bilans kaloryczny, czyli o prostu więcej jeść.

Należy jednak zwrócić uwagę na to, co jemy. Przy diecie na masę ciała ważne jest, by spożywać więcej białka. Z pomocą przychodzą odżywki na masę.

Spożywanie pokarmów w formie płynnej pozwoli nam w łatwy sposób zwiększyć dzienne spożycie kalorii. Przygotowanie odżywki białkowej jest proste, nie potrzeba do tego praktycznie żadnych sprzętów kuchennych. Ponadto, odżywki na masę mają przebadany skład i dostarczą nam dokładnie tych składników odżywczych, których potrzebujemy.

Jeśli nie wiesz, która odżywka białkowa będzie dla Ciebie odpowiednia, sprzedawca w sklepie z odżywkami na pewno będzie w stanie pomóc w doborze.

  1. Pamiętaj o suplementach

Podczas treningu na masę nasz organizm musi wykonać bardzo dużo pracy. Nie tylko ćwiczymy więcej, ale również więcej jemy. To dodatkowe obciążenie, w którym możemy mu pomóc stosując suplementy diety.

O jakie suplementy warto uzupełnić dietę? Podstawowe suplementy, które powinniśmy przyjmować to:

  • Kreatyna – która pozytywnie wpływa na przyrost masy mięśniowej
  • Aminokwasy rozgałęzione BCAA – ten suplement będzie chronić nasze mięśnie podczas intensywnych treningów
  • Zdrowe tłuszcze – na przykład kwasy Omega-3; wspomogą pracę mózgu i serca, a także pozwolą chronić stawy
  1. Pij dużo wody

Mięśnie składają się w 75% z wody, dlatego regularne nawadnianie pozytywnie wpłynie na budowę masy mięśniowej. Warto zawsze mieć przy sobie bidon z wodą i pić często niewielkie ilości.

Dziennie powinniśmy spożywać około 2 litrów wody. W dni treningowe należy wypić około 1 litra wody więcej, by zapobiec odwodnieniu.

Jeśli nie będziemy pamiętać o wodzie, to możemy się szybko odwodnić. Pierwszymi efektami odwodnienia jest spadek wydolności fizycznej, ból głowy i problemy z koncentracją. Są to czynniki, które mogą skutecznie uniemożliwić nam efektywny trening.

  1. Trenuj z głową

Mając odpowiednią rozpisaną dietę, możesz bez przeszkód skupić się na treningu.

Trening na zwiększenie masy ciała różni się od typowego treningu spalającego tłuszcz. Podczas treningu na masę musimy skupić się dwóch aspektach.

Po pierwsze, obciążenie treningowe powinno stale rosnąć. Musimy podnosić coraz więcej kilogramów i poddawać mięśnie bodźcom, dzięki którym będą rosły.

Po drugie, dobry ułożony plan treningowy powinien koncentrować się na różnych grupach mięśni. Zalecane są ćwiczenia wielostawne, czyli angażujące różne stawy, takie jak przysiady, wyciskanie i martwy ciąg.

  1. Pamiętaj o odpoczynku

Sen pomoże nam zregenerować mikrouszkodzenia w mięśniach. Dobry jakościowo sen pomoże nam szybciej zobaczyć efekty treningów.

Powinniśmy spać od 7 do 9 godzin dziennie. Około godziny przed snem nie należy korzystać z telefonów komórkowych, tabletów i komputerów.

Jak zbudować wymarzoną sylwetkę?

Wbrew pozorom, nie jest to trudne zadania. Musimy jedynie pamiętać o trzech ważnych elementach:

  1. Odpowiedniej diecie
  2. Optymalnym planie treningowym
  3. Regeneracji.