Sugestie do prawidłowego wykonywania przysiadów ze sztangą
Budowanie mięśni to o wiele więcej niż chodzenie na siłownię czy kupowanie sprzętu do użytku w domu. Musisz znać właściwą drogę do opracowania, abyś mógł to zrobić bezpiecznie i skutecznie. Zapoznaj się z kilkoma wskazówkami, jak budować mięśnie.
Celuj w dużą liczbę powtórzeń o średniej intensywności podczas treningu. Dla każdego wykonywanego ćwiczenia spróbuj wykonać od 10 do 15 powtórzeń, pozostawiając mniej niż jedną minutę pomiędzy poszczególnymi zestawami. Powoduje to, że kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach, co sprawia, że ”czujesz oparzenie”, jednocześnie pobudzając wzrost.
Wielu trenerów doradzi Ci zmianę rutyny treningowej co kilka miesięcy. Należy jednak pamiętać, że nie jest to konieczne. Jeśli rutyna, z której korzystasz, zapewnia doskonałe wyniki, powinieneś trzymać się jej! Zmień rutynę tylko wtedy, gdy nie dajesz rezultatów, których szukasz, lub jeśli uważasz, że zyskałeś większość z tego korzyści.
Trenuj co najmniej trzy razy w tygodniu. Musisz co najmniej trzy sesje treningowe co tydzień, jeśli chcesz zobaczyć znaczny wzrost mięśni. Jeśli jesteś naprawdę nowy w treningu siłowym, na początku możesz zmniejszyć to do dwóch; należy jednak zwiększyć liczbę sesji tygodniowo, gdy tylko będzie to możliwe. Jeśli masz już doświadczenie w treningu siłowym, możesz również dodać więcej sesji.
Nie próbuj jednocześnie skupiać się na cardio i sile. Nie oznacza to, że nie powinieneś wykonywać ćwiczeń sercowo-naczyniowych, gdy próbujesz budować mięśnie. W rzeczywistości, cardio jest ważnym elementem sprawności fizycznej. Jednak nie powinieneś intensywnie trenować cardio, na przykład przygotowując się do maratonu, jeśli starasz się skupić na budowaniu mięśni. Te dwa typy ćwiczeń mogą powodować konflikt, minimalizując skuteczność na obu frontach.
Ważne jest, aby rozgrzać mięśnie ćwiczeniami rozciągającymi, aby uniknąć obrażeń. Gdy mięśnie się wzmacniają, są pod wpływem dodatkowego stresu, który może sprawić, że staną się bardziej podatne na obrażenia. Ogrzewając je, można zapobiec urazowi. Przed każdym ciężkim podnoszeniem wykonaj krótkie, mało uderzające ćwiczenia. Wykonaj to z kilkoma pośrednimi powtórzeniami rozgrzewki.
Zapamiętaj „wielką trójkę” i włącz te ćwiczenia do swojej rutyny. Są to wyciskanie na ławce, martwe windy i przysiady. Ćwiczenia te nie tylko zwiększają masę mięśni, ale także poprawiają ogólną siłę i kondycję twojego ciała. Każdy trening budujący mięśnie powinien zawierać kombinację tych trzech ćwiczeń.
Jeśli masz problemy z utrzymaniem motywacji, może okazać się pomocne ustalenie celów krótkoterminowych dla siebie. Gdy osiągniesz swoje cele, nagradzaj siebie. Ponieważ rosnący mięsień wymaga zaangażowania na dłuższą metę, niezwykle ważne jest, abyś ciągle był zmotywowany. Łącznie z nagrodami, które faktycznie przynoszą korzyść z rutyny budowania mięśni, jest jeszcze większa motywacja! Dobrym pomysłem na zdrową nagrodę jest masaż.
Podnoszenie dużych ciężarów jest produktywne dla wielu części ciała, ale powinieneś unikać podnoszenia ciężkich kilogramów, gdy ćwiczysz, wykonując ćwiczenia na karku, spadki i rozdarcia. Jeśli ćwiczenie stawia cię we wspólnej pozycji, która jest niekorzystna, utrzymuj limit wagi na rozsądnym poziomie.
Teraz, kiedy przeczytałeś ten artykuł, powinieneś znać niektóre z najlepszych metod budowania mięśni. Zastosuj radę, którą właśnie przeczytałeś, abyś mógł szybko i skutecznie zacząć budować mięśnie. Baw się dobrze i pamiętaj, aby przekazać tę radę komuś, kto jej potrzebuje, aby mogli oni również czerpać korzyści z budowania mięśni.
